Sedavá práca a bolesti chrbta. Odborník radí, ako správne sedieť a cvičiť

Problémy s chrbticou pozná takmer každý človek, ktorý má sedavé zamestnanie. Hodiny bez pohybu, stuhnuté svalstvo, nesprávna poloha pri sedení či zle nastavený monitor. To všetko sú príčiny bolesti chrbta. Ako predísť týmto nepríjemnostiam a aj prípadným vážnym zdravotným problémom v budúcnosti? Spýtali sme sa odborníkov z rehabilitačného centra Fitclinic. Poradili nám cviky na chrbát, ktoré nielen fungujú, ale navyše ani netrvajú dlho a ich účinky sa dostavia už po pár cvičeniach.

Každá činnosť, ktorá sa vykonáva často a pravidelne, dáva nášmu telu zabrať. Výnimkou nie je ani práca za počítačom. Sedenie síce nie je fyzicky namáhavé, ale sedavé zamestnanie dokáže ovplyvniť naše telo rôznymi spôsobmi. Najmä počas home office máme tendenciu nedodržiavať zásady správneho sedenia. Trpia tak nielen naše oči, ale aj chrbát či ruky. V spolupráci so špecialistami na fyzioterapiu a rehabilitácie sme preto spísali pravidlá a cviky, ktorými predídeš bolestiam chrbtice a následnej liečbe.

Bolesť chrbta ako varovný signál

Bolesti chrbta sú často spôsobené sedavým zamestnaním, počas ktorého nesprávne sedíme za počítačom. Bolesti sa však môžeme celkom jednoducho zbaviť, chce to len odhodlanie dodržiavať zásady zdravého sedenia. Nauč sa sedieť v správnej polohe, udržiavaj pri práci za počítačom vystretý chrbát a nezabudni venovať pár minút denne rôznym jednoduchým cvikom.

Nielenže predídeš bolesti, ale môžeš sa jej aj úplne zbaviť. Pomôcť si môžeš i ergonomickou stoličkou, zdravotníckymi pomôckami, ako je napomínacia bandáž, či cvičením pilatesu. Ak bolesť chrbta pretrváva aj po dlhšom čase a napriek správnemu sedeniu a cvičeniu, môže ísť o vážnejší zdravotný problém. V tom prípade je potrebné navštíviť odborníka.

Základom je vystretý chrbát a správne sedenie za počítačom

Nezáleží na tom, či sa prechádzaš po ulici, šoféruješ auto, kráčaš po schodoch do svojho bytu, držíš dieťa alebo len sedíš za počítačom. Pri všetkých činnostiach by sme mali dodržiavať základné pravidlo – rovný chrbát.

✔️ Predísť bolestiam krku a očí môžeš aj správnym nastavením monitora.

✔️ Horná časť obrazovky by mala byť vo výške tvojej hlavy.

Cviky na chrbát a krčnú chrbticu

Nielen chrbát, ale aj šija, trapézy, predlaktia či zápästia si zaslúžia uvoľnenie. Sú totiž pod rovnakým tlakom ako naša chrbtica. Ako na to? Pri uvoľňovaní chrbtice začneme v sede. Zadkom si sadneme na kraj stoličky, aby sme cítili, že sedíme na sedacích kostiach. Dlaňami sa oprieme o kríže. Chodidlá sú v celej dĺžke na zemi pod úrovňou kolien, nie však na špičkách. „V tejto polohe sa maximálne prehneme dozadu so zaklonenou hlavou, vydržíme dve sekundy a následne sa trochu zhrbíme. Cvik opakujeme desaťkrát,“ radia odborníci.

✔️ Záklon v stoji robíme s rukami zapretými v drieku, následne sa pomaly prehýbame dozadu. 

✔️ Pred pohybom sa nadýchneme a počas neho vydýchneme.

Na precvičenie šije existujú dve metódy. Prvá je v stoji, keď spustíme ramená a spolu s nádychom ich zdvihneme. V tejto polohe vydržíme približne 20 sekúnd a pomaly s výdychom ramená spustíme do počiatočnej pozície. „Dôležité je, aby uvoľnenie netrvalo kratšie ako napätie. Tento cvik opakujeme päťkrát za sebou,“ vysvetľujú fyzioterapeuti.

✔️ K záklonu môžeme pridať aj ruky.

✔️ Stačí zopakovať predošlý cvik, zapojiť aj ruky a v prípade potreby pohyb dokončiť predklonením.

Druhou metódou sú cviky v sede: „Jednu ruku si posunieme pod zadok. Hlavu ukláňame na opačnú stranu do pocitu napätia. Druhú ruku si dlaňou položíme na spánkovú oblasť opačnej strany hlavy. S nádychom si mierne zatlačíme hlavou do dlane a vydržíme 20 sekúnd. Pri výdychu spúšťame hlavu opäť v smere úklonu hlbšie po ďalšie miesto napätia, kde úklon hlavy zastavíme.“ Cviky je dobré zopakovať minimálne päťkrát.

✔️ Krčnú a hrudnú časť môžeme precvičiť aj pomocou uteráka.

✔️ Oprieme si doň hlavu, lakte nasmerujeme dopredu a pomaly zakláňame hlavu dozadu.

✔️ Pred pohybom sa nadýchneme a počas neho vydýchneme.

Cviky na ramená a ruky

Hoci sa to nezdá, napätie môžu pri sedavej práci pociťovať aj ramená či ruky. Nesprávnym sedením dokonca môžeme dospieť k syndrómu karpálneho tunela. Je preto dôležité pravidelne cvičiť. Začneme trapézami a skončíme zápästiami. Na jednoduchý cvik stačí, ak jednu ruku otočíme otvorenou dlaňou dolu do strany a hlavu natočíme do opačnej strany. Pomaly tlačíme ruku dole, a keď sme v tejto pozícii, začneme si prechádzať prstami pomaly po trapéze nahor a nadol. „Vynaložíme pri tom stredný tlak a nezabúdame držať chrbát stále vo vystretej pozícii. Cviky môžeme opakovať sedem- až osemkrát,“ radia odborníci z Fitclinicy.

✔️ Pri sedavej práci môžu trpieť aj takzvané flexory alebo ohýbače predlaktia.

✔️ Precvičíme ich tak, že sa rukami oprieme o stôl.

Podobne postupujeme aj pri precvičení predlaktia. Vystrieme ľavú ruku pred seba, prsty smerujú k podlahe a pomocou pravej ruky zvýšime roztiahnutie prstov tak, že ich pritlačíme smerom k telu. Ruky následne vymeníme a pokúsime sa vydržať v polohe desať sekúnd. „V druhej časti tohto cviku opäť vystrieme ľavú ruku, ale zápästie ohneme tak, že prsty ukazujú smerom k oblohe. Pravou rukou zvýšime uhol tak, že potiahneme prsty smerom k telu.“ To isté opakujeme aj s druhou rukou, podržíme desať sekúnd a celé cvičenie opakujeme štyri- až päťkrát.

✔️ Extenzory alebo aj vystierače predlaktia precvičíme tak, že v stoji jednou rukou naťahujeme druhú.

Zabúdať by sme nemali ani na zápästia. V stoji sa oprieme o stôl tak, aby sa obe dlane dotýkali stola, pričom prsty sú roztiahnuté. „Cvik spočíva v tom, že pomaly zatláčame ruky do stola a uvoľňujeme ich. Ani tu nesmieme zabudnúť na rovný chrbát. Lopatky by sme mali tlačiť smerom dozadu a dolu,“ vysvetľujú správny postup fyzioterapeuti. Cvik opakujeme sedem- až osemkrát.